Leistungsfähigkeit steigern mit besserem Schlaf
Ausreichend Schlaf ist essenziell für optimale Leistungsfähigkeit
Für optimale Leistungsfähigkeit im Alltag, müssen wir ausgeschlafen sein. Schlaf ist so essenziell für die Funktionsfähigkeit unseres gesamten Körpers, dass er neben Wasser und Nahrung eine der Grundvoraussetzungen für unser Überleben ist.
Niemand erhebt daher Einspruch, wenn über die Wichtigkeit von Schlaf gesprochen wird. Dennoch wird er in der Realität von den wenigsten Menschen ausreichend priorisiert. Die Gesellschaft lebt eher nach dem Motto „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Das mag zynisch klingen, aber je weniger Regenerationszeit dem Gehirn zur Verfügung steht, desto früher wird dieser Moment tatsächlich eintreten.
Eine Anleitung für besseren und tieferen Schlaf
Die meisten Menschen behaupten sich an die kurzen Schlafzeiten angepasst zu haben. Am Anfang fühlt man sich ein paar Tage wie in Watte gepackt, doch dann funktioniert man wie gewohnt. Tatsächlich spürt man sein Schlafdefizit nach etwa 10 Tagen ungenügender Nachtruhe nicht mehr. Das ändert jedoch nichts an den negativen Auswirkungen auf den Körper. Optimale Leistungsfähigkeit ist so nicht möglich.
Dann gibt es solche Menschen, die gern länger schlafen würden, aber es einfach nicht können. Sie wachen mitten in der Nacht auf oder können gar nicht erst einschlafen.
Dieser Blogartikel ist für all diejenigen, die besser und tiefer schlafen möchten. Denn je schneller wir einschlafen und je effektiver der Schlaf ist, desto mehr Zeit gewinnen wir langfristig durch effiziente Arbeitsweise für all unserer anderen Lebensbereichen.
Spoiler: Die meisten Menschen mit Schlafproblemen kennen die üblichen Tipps zu Schlafroutinen bereits: Einer ausreichend niedrigen Raumtemperatur (16-18 Grad) im Schlafzimmer, Hörbuch hören oder der vollständige Verzicht auf Koffein. Ja, der ist am Anfang hart und verursacht schreckliche Kopfschmerzen. Am Ende wird man dafür mit besserem Schlaf belohnt. In diesem Artikel gehen wir jedoch über die gewöhnlichen Tipps hinaus.
Der Zusammenhang von Blutzucker und nächtlichem Erwachen
Der erste Tipp dieses Beitrags schließt nahtlos an den letzten Blogartikel zum Thema Ernährung und Leistungsfähigkeit an: Ein stabiler Blutzuckerspiegel (leichte, natürliche Wellen, statt starker Schwankungen) beeinflusst nicht nur unsere Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Schlaf. Ein zu kohlenhydrathaltiges Essen am späten Abend kann für einen Blutzuckerabfall in der Nacht sorgen. Der Körper reagiert mit einer Freisetzung von gespeichertem Zucker. Bei diesem Prozess wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dies führt dazu, dass wir aufwachen. Oft müssen wir zeitgleich auf Toilette und machen dies fälschlicherweise für das Erwachen verantwortlich.
Für einen guten Schlaf muss man abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Gegenteil, sie machen einen schläfrig und können sogar förderlich sein. Vorausgesetzt man isst sie in Kombination mit Eiweiß und Fett. Auch die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle, vorzuziehen sind dabei komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen: Beeren, Süßkartoffeln, Karotten, Hirse, Hülsenfrüchte usw.
Zu spät sollte man aber auch das nicht zu sich nehmen, denn Verdauung allgemein stört den Schlaf.
Übrigens führt schlechter und nicht ausreichender Schlaf zu einer herabgesetzten Insulinsensitivität. Diese erschwert es uns auf unsere Lieblingssnacks zu verzichten und kann sogar Heißhunger auslösen.
Der Einfluss von Licht
Die optimale Schlafvorbereitung beginnt bereits beim Aufstehen am Morgen. Die über den Tag verteilten natürlich vorkommenden Wellenlängen des Lichts senden den melanopsinhaltigen Ganglienzellen in unseren Augen unterschiedliche Signale. Die Helligkeit und der starke Blaulichtanteil am Morgen signalisieren uns, dass es Zeit ist richtig wach zu werden. Mit diesem Signal stellt sich unsere Innere Uhr ein, sodass der Körper weiß, wann er mit der Ausschüttung von Schlafhormonen beginnen muss.
Fazit: Das Frühstück auf dem Balkon oder der Weg zur Bahn machen uns morgens nicht nur wach, sondern lassen uns abends auch besser schlafen.
Guter Schlaf kann auch bei später Bildschirmnutzung klappen
Das Blaulicht, was uns am Morgen so gut tut, behindert am Abend unseren Schlaf, indem es die ausreichende Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert. Das ist mittlerweile kein Geheimwissen mehr. Dennoch ist es im heutigen Leben kaum umsetzbar am Abend keine Bildschirme zu nutzen. Zudem beinhaltet auch das Lichtspektrum von LEDs einen hohen Blaulichtanteil.
Aus diesem Grund gibt es Firmen, die sich auf die Herstellung von Rotlicht- und jenen Lampen spezialisiert haben, die ein Kerzenlichtspektrum ausstrahlen. Die praktikabelste Lösung sind jedoch Blaulichtfilterbrillen. Wie der Name schon verrät, verhindern sie, dass Blaulicht auf die Augen trifft, sodass man auch nach der Bildschirmnutzung am Abend gut schlafen kann. Man sieht wegen ihrer orange getönten Gläser lediglich etwas lustig aus. Es gibt sie übrigens für reguläre Brillenträger auch als Clip-On.
Wer seine Augen am Tage vor dem Bildschirmlicht schützen möchte, sollte zu den transparenten Computerbrillen greifen. Die Aufnahme von Blaulicht am Tage ist nämlich wichtig für unsere (psychische) Gesundheit.
Boxbreathing – die Macht von Atemübungen
Das gefürchtete Gedankenkarussell: Wer am Abend mit kreisenden Gedanken im Bett liegt, kommt nur schwer zur Ruhe. Eine beruhigende Atemübung kann dabei Abhilfe schaffen und lohnt in jedem Fall einen Versuch. Sie wirkt, in dem sie den Parasympathikus aktiviert– das unwillkürliche Nervensystem, das umgangssprachlich als „Ruhenerv“ bekannt ist. Oft sind wir auch abends noch so gestresst, dass unser Nervensystem noch zu aktiv ist (aktivierter Sympathikus).
Die bekannteste Atemübung ist wohl das Boxbreathing, bei dem man 4 Sekunden lang durch die Nase einatmet, den Atem für 4 Sekunden lang anhält, dann für 4 Sekunden ausatmet und dann für weitere 4 Sekunden den Atem anhält, bevor der Zyklus wieder von Neuem beginnt. Selbstverständlich funktioniert die Atmung auch mit weniger oder mehr als 4 Sekunden.
Nachdem man ein paar Atemzyklen absolviert hat, geht man optimalerweise in ein Atemmuster über, bei dem die Ausatmung (ein wenig) länger dauert als das Einatmen.
Mouthtaping und Schlafmasken
Auch für einen erholsameren Schlaf ist die Nasenatmung in der Nacht entscheidend. Atmen wir nämlich durch den Mund, sinkt der Sauerstoffgehalt in unserem Körper und wir können kurze Atemaussetzer erfahren.
Nasenatmung kann man mit einem einfachen Trick erreichen, der sich Mouthtaping nennt. Dafür schneidet man sich ein kleines Stück von einem handelsüblichen Kinesiotape ab und klebt es sich einfach vor dem Schlafengehen über die Lippen. Vor Erstickung in der Nacht muss man sich dabei nicht fürchten, da es zur Not – z.B. einer verstopften Nase – Atemdurchlässig ist.
Darüber hinaus nimmt das Mouthtape nach einer Zeit eine Signalwirkung ein, denn der Körper verknüpft es mit dem Schlaf. Es wirkt also ähnlich einer Schlafroutine.
Zu dieser zählt auch die Schlafmaske. Bereits sehr schwache Lichtquellen können den Schlaf stören. Wer in der Stadt wohnt und mal eine Nacht auf dem Land verbracht hat weiß: in der Stadt wird es nie wirklich dunkel. Da helfen auch keine Vorhänge. Besonders in den kurzen Sommernächten kann eine Schlafmaske also ein wahrer Game-Changer für besseren Schlaf sein.
Ein Körper, der nicht zur Ruhe kommt
Wer nach all diesen Mühen immer noch schlaflos im Bett liegt, kann zu wohl dosierten Baldrian- und Lavendelpräparate greifen. Diese sollten jedoch nicht wahllos gekauft werden. Gute Qualität ist entscheidend. Eine Beratung durch eine/n Apotheker*in kann dabei Unterstützung bieten.
Und dann gibt es die im Geiste entspannten Menschen, deren Körper nicht zur Ruhe findet. Sie liegen stundenlang hundemüde im Bett, aber der Herzschlag will sich nicht beruhigen. Dies kann durchaus Ursachen haben, die durch einen Arzt abgeklärt werden sollten. Manchmal liegt es schlichtweg daran, dass vor dem Zubettgehen mehr Histamin verzehrt wurde, als der oder die Betreffende in Kürze abbauen kann. Da kann es helfen auf die Schokolade, das Glas Rotwein sowie geschmorte, eingelegte und geräucherte Lebensmittel am Abend zu verzichten. Wem auch dies keine Besserung bringt, sollte sich letztlich doch auf den Weg zu einem qualifizierten Therapeuten machen.
Nicht jeder benötigt 8 Stunden Schlaf pro Nacht
Einige benötigen nur 6, andere dagegen 10: nach wie vielen Stunden wir morgens ausgeschlafen ohne Wecker erwachen, hängt von unserem individuellen Schlafbedürfnis ab. Um das zu ermitteln, braucht es jedoch mehr als ein Wochenende, da man am Anfang erst zur Kompensation von kurzen Nächten in der Arbeitswoche länger schläft, als man im Schnitt benötigt. Ein weiterer guter Indikator für ausreichenden Schlaf ist die Länge unseres Tief- und REM-Schlafes. Beide Schlafphasen sollten jeweils etwa 20 % unserer Gesamtschlafzeit betragen. Dies lässt sich mit modernen Schlaftrackern bequem von zuhause analysieren.
Auch der Einfluss von ausreichender Alltagsbewegung auf guten Schlaf ist uns wahrscheinlich allen bewusst. Darüber hinaus trägt er noch auf anderen Wegen zu optimaler Leistungsfähigkeit bei. Wie – darum soll es im nächsten Teil der Blogserie gehen.
Die Autorin Sarah Noor ist Marketing & PR Managerin sowie Nachhaltigkeitsbeauftragte bei SOLUTE, beschäftigt sich jedoch seit Jahren aus privatem Interesse mit den Themen Ernährung und körperlicher Leistungsfähigkeit. In dieser Blogserie gibt sie einen Einblick in ihre Erkenntnisse.
Bilder: Adobe Stock und Canva