Lebensmittel für einen stabilen Blutzzucker

Leistungsfähigkeit steigern mit Ernährung

Leistungsfähigkeit steigern, statt Pausenzeiten streichen

Mehr schaffen, in kürzerer Zeit. Überstunden, Essen im Gehen, immer erreichbar sein. Wir alle tun unser Möglichstes, um unsere beruflichen Ziele zu erreichen, auferlegten Anforderungen gerecht zu werden und immer mehr in immer weniger Zeit zu schaffen.

Rechnet man Zeit in Wochen, Monaten und Jahren, dann mag das stimmen. Doch mit dem Verzicht auf Mittagspause, rechtzeitiges Dienstende und arbeitsfreien Feierabend wird man nicht effizienter. Man verteilt lediglich die einem zur Verfügung stehende Zeit um.

Diese Artikelserie ist für diejenigen, die mit simplen Hacks ihre Leistungsfähigkeit steigern oder dauerhaft aufrechterhalten wollen.

Sie ist für diejenigen, die für den beruflichen Erfolg nicht (länger) andere Lebensbereiche vernachlässigen oder gar gefährden möchten.

Dieser erste Teil widmet sich einfachen Ernährungshacks, mit denen wir unsere Konzentrations- und allgemeine Leistungsfähigkeit unterstützen können.

 

Die Ursache für das Mittagstief

Wer kennt es nicht? Das Mittagstief. Manche erleben es ab und an, bei anderen gehört es zum festen Tagesablauf. Im besten Fall wählt man in dieser Zeit das Ausführen von Routineaufgaben, die nicht viel Denkkapazität beanspruchen. In schwerwiegenderen Fällen träumt man davon, mitten auf dem Bürostuhl einzuschlafen, während man es gerade so schafft den Kollegen*innen Produktivität vorzugaukeln. Wenn keine klinischen Ursachen dahinterstehen, lässt es sich leicht verhindern.

Das Geheimnis des Mittags ohne Tief ist ein stabiler Blutzucker. Ein Teil unseres Essens wird direkt im oberen Abschnitt des Darms aufgenommen. Der Blutzucker steigt. Damit wir die Glukose aus der Nahrung nutzen können, muss sie zunächst aus dem Blut in unsere Energiekraftwerke der Zellen – den Mitochondrien – gelangen. Deshalb – und weil ein hoher Blutzuckerspiegel dem Körper schadet – schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses öffnet dem Zucker wie ein Pförtner die Zellpforten, sodass er eintreten kann.

Die Menge des ausgestoßenen Insulins ist abhängig von der Menge des Blutzuckeranstiegs. Je steiler der Anstieg, destoMüdigkeit bei der Arbeit eher geschieht es, dass mehr Insulin ausgestoßen wird als nötig und der Blutzucker in der Folge zu stark absinkt. Ähnlich wie eine aus Panik heraus überschießende Reaktion beim Menschen.

Das kann sich auf verschiedene Arten äußern – mangelnde Konzentrationsfähigkeit, schlechte Laune, Schwindel, Kopfschmerzen, erneutes Hungergefühl und eben Müdigkeit. Ein weiterer Grund für die Müdigkeit ist das Zuviel an Energie in den Zellen, die von der schieren Menge an Zucker wie gelähmt sind. Ähnlich wie wir, wenn wir vor einem Schreibtisch sitzen, auf dem sich das Papier stapelt und jegliches Arbeitsutensil unter sich begräbt.

 

Snacking: Cappuccino, Schokoriegel und gespeicherte Energie

Die meisten von uns versuchen das Mittagstief mit einem Latte, Cappuccino o.ä. zu bekämpfen. Sobald der Appetit sich wieder meldet, greifen wir zu einem Snack – unserem Schokoriegel oder Apfel aus dem berühmt-berüchtigten Obstkorb im Büro.

Die schnell verdaubaren Kohlenhydrate in Milch, Obst und Schokolade sorgen erneut für einen schnellen Blutzuckeranstieg mit anschließendem starkem Abfall. Wir befinden uns in einem ständigen Auf und Ab des Blutzuckers. Der Körper bekommt gar nicht die Chance eigene Energiereserven zu nutzen – die Fettspeicher. Denn damit er an die gespeicherte Energie herankommt, muss der Insulinspiegel niedrig sein. Das geschieht erst, sobald der überschüssige Zucker in den Zellen verstaut und der Blutzuckerspiegel niedrig ist.

Frühstück oder kein Frühstück – das ist nicht die Frage

Die erste Mahlzeit ist entscheidend dafür, ob man in die beschriebene Blutzuckerachterbahn einsteigt – ob das nun das Frühstück ist oder das Mittagessen. Denn sitzen wir erst drin, ist es sehr schwer noch am selben Tag wieder auszusteigen.

Wer keinen Hunger hat, lässt es also einfach ausfallen oder bedient sich des berühmten Bulletproof Coffees. Das dem Kaffee beigemischte Fett hält den Blutzucker und damit das Insulin niedrig, sodass der Körper weiterhin im über Nacht eingesetzten Fettverbrennungsmodus bleibt. Dieser sorgt für ein stabiles Energieniveau und klare Gedanken.

Die meisten Menschen haben jedoch morgens Hunger und sollten auf dieses Körpersignal hören.

 

Morgens, von 6 bis halb 10 in Deutschland

Kennen Sie noch die Werbung eines bekannten Waffelschnittenherstellers, der sich angeblich wunderbar für den kleinen Hunger um halb 10 eignet? Die Werbeleute wissen wohl ganz genau, dass das Frühstück der meisten Menschen durch den hohen Kohlenhydratanteil für einen Blutzuckerabsturz ungefähr um diese Uhrzeit sorgt.

Statt Marmeladenbrot, Porridge, Müsli oder Teilchen vom Bäcker, wie wäre es mit einem Frühstück mit einer sattmachenden Portion Eiweiß und Fett? Wer morgens nichts Herzhaftes wie ein Omelette herunterbekommt, kann es mal mit griechischem Joghurt, Quark oder Kokosjoghurt mit TK-Beeren, Samen und Nüssen probieren.

 

Stress vs. Verdauung

Eine weitere alltägliche Verhaltensweise, die für Rumoren im Bauch sorgt und Energie raubt, ist das Essen in Eile – im Stehen und Gehen oder während der Arbeit vor dem PC. Das geht morgens auf dem Weg zur Arbeit los und setzt sich in der (nicht vorhandenen) Mittagspause fort.

Im Stressmodus priorisiert der Körper sicher nicht die Verdauung. Wir hätten als Menschheit wohl nicht überlebt, wenn wir in akuten Gefahrensituationen damals eher verdaut hätten als alle Energie in Flucht oder Angriff zu stecken.

Wir alle wurden schonmal liebevoll dazu gezwungen so lange auf einem Korn herumzukauen, bis es anfing süß zu schmecken. Dieses Experiment verdeutlicht die Macht der Enzyme im Mund, die einen wichtigen und nicht zu unterschätzenden Schritt im Verdauungsprozess darstellen. Doch in Eile und unter Ablenkung am PC vergessen wir das ausreichende Kauen.

Wenn wir nicht bewusst wahrnehmen, dass wir gerade essen, produziert der Körper auch nicht ausreichend Magensäure, die den Speisebrei zerkleinern und desinfizieren soll. Als Folge werden nicht ausreichend Verdauungsenzyme ausgeschüttet. Diese sind nämlich basisch und sollen den sauren Speisebrei neutralisieren, sobald er den Magen verlässt. Hastig und nebenbei verschlungenes Essen liegt uns folglich schwer im Magen.

 

Man muss nicht auf Nudeln, Reis und Co. verzichten

Das Mittagstief meldet sich nicht immer mit der gleichen Macht. Seine Ausprägung ist ebenfalls von einem zu hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet. Ein stabiler Blutzucker bedeutet nicht, dass dieser permanent auf einem Niveau bleibt. Das ist auch nicht das Ziel! Vielmehr wollen wir verhindern, dass er im Übermaß ansteigt.

Man muss dafür auch nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Wir haben uns nur daran gewöhnt, zu viel davon zu essen. Sie werden überall großzügig serviert, denn schließlich sind sie billig und machen für eine kurze Zeit satt.

Der Trick ist etwas weniger Nudeln, Reis und Kartoffeln zu essen. Dafür mehr Gemüse und tierische Produkte: Ballaststoffe, Protein und Fett. Insbesondere Protein macht uns satt und schon der Verzehr des Gemüseanteils als Erstes sorgt für eine flachere Blutzuckerkurve. Probieren Sie es doch mal aus.

 

Wir essen nicht nur, weil wir Energie benötigen

Neben der Zufuhr von Energie gibt es noch einen weiteren Grund, weshalb wir essen: die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren. Ohne diese funktioniert kein Prozess in unserem Körper. Dementsprechend leiden auch unsere Konzentrationsfähigkeit, das Energieniveau und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Der Körper kann eine Unterversorgung lange kompensieren, denn er schaltet nicht zuerst die überlebenswichtigen Prozesse in den Pausenmodus. Optimale Leistung bringen kann man so jedoch nicht. Der Mangel entsteht u.a. durch die ungünstige Kombination von geringerem Nährstoffgehalt der Lebensmittel auf Grund moderner Anbaumethoden, dem Verzicht traditioneller Zubereitungsmethoden und Dauerstress, der mit einem erhöhten Bedarf einhergeht.

Mikronährstoffe finden sich weniger in prozessierten Kohlenhydraten, wie Nudeln, Brötchen, Pizza und Co. Dafür stecken sie reichlich in Eiern, Fleisch, Milch und natürlich saisonalem (Bio-)Gemüse. Ein Mangel an Mikronährstoffen und vor allem Aminosäuren (die Bestandteile von Protein) kann im Übrigen zu Heißhungerattacken führen oder dazu, dass wir gar nicht erst richtig satt werden.

 

Simpel, aber effektiv – eine Zusammenfassung der Ernährungshacks

Die beschriebenen Ernährungshacks für mehr Leistungsfähigkeit klingen fast zu simpel, um zu funktionieren. Natürlich kann man immer mehr tun und Routinen integrieren, die komplizierter sind und mehr Geld kosten. Aber schon die einfachen Dinge können große Wirksamkeit entfalten und sich wirklich Zeit zum Essen zu nehmen, kann im stressigen Alltag bereits eine Herausforderung sein.

Da der Artikel auf ein Verständnis hinter den Hacks ausgelegt ist, folgt hier eine kurze Zusammenfassung zum Merken:

  • Keine oder nur wenige Kohlenhydrate am Morgen, lieber ein Omelette, griechischer Joghurt oder Kokosjoghurt mit Beeren, Nüssen und Samen.
  • Mittagessen:
    • Zuerst ein Salat und lieber Sauce mit Nudeln, statt Nudeln mit Sauce.
    • Die Proteinbeilage nicht vergessen – sie macht und hält satt.
  • Nicht zu viel snacken und wenn, dann lieber Möhrchen statt Schokoriegel. Obst am besten mit einer Fettquelle (Nussmus, Joghurt etc.) kombinieren. Ein Smoothie enthält noch den gesamten Fruchtzucker, aber es fehlen Ballaststoffe, die uns vor einem Überkonsum abhalten.
  • Auch ein Kaffee zählt als Snack, es sei denn, er wird schwarz getrunken.
  • Nicht im Stehen, Gehen, neben der Arbeit und in Eile essen.
  • Ausgiebiges Kauen nicht vergessen.

 

Übrigens: Was es uns so richtig schwer macht Nudeln, Schokolade und Co zu widerstehen ist zu kurzer oder schlechter Schlaf. Wie man es schafft besser zu schlafen, lesen Sie im nächsten Teil.

Die Autorin Sarah Noor ist Marketing & PR Managerin sowie Nachhaltigkeitsbeauftragte bei SOLUTE, beschäftigt sich jedoch seit Jahren aus privatem Interesse mit den Themen Ernährung und körperlicher Leistungsfähigkeit. In dieser Blogserie gibt sie einen Einblick in ihre Erkenntnisse.

 

Bilder: Adobe Stock und Canva

 

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